ズッキーニの栄養とその効能が魅力的!生でもいける食べ方いろいろ

公開日: : 最終更新日:2016/03/15 食べ物・飲み物

ズッキーニってなんだかきゅうりみたいなあれでしょ、試してみる価値あるの?と思っているあなた、「試してみる価値ありますよ」。栄養がいろいろあって、いろんな食べ方のできるズッキーニは使えます。今年の夏はぜひズッキーニを極めてみてください。

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ズッキーニの栄養

表面はきれいな緑色ですが、中は白っぽいので栄養がなさそうですが、じつはビタミンやミネラルが豊富に入っています。
その中でも特徴的なものをあげてみました。

カリウムが きゅうり、トマト、ナスに比べて多い
カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)排出を促すので高血圧予防やむくみを解消し、またナトリウムと一緒に筋肉の収縮に働きかけ筋肉の状態を正常に保つ働きがある

βカロテン(体内でビタミンAになる)
目の健康維持、皮膚・粘膜を健康に保つ
ビタミンC,E(どちらもズッキーニ含まれる)と一緒に働いて動脈硬化予防、抗酸化作用によりがん予防・抑制する

ビタミンCが豊富
コラーゲンの合成を助けるので骨の強化、肌にハリ、シミ予防や美白に効果的
抗ストレスホルモンの合成に関わり、体の老化につながる酸化を防ぐ

カロリーが低い
100gあたり約17カロリーと野菜の中でも、さらにカロリーが低い
1本あたりに換算すると約28カロリー

栄養がたくさんあるのに、カロリーが低いのはうれしいですね。
早速食べない手はありませんが、購入するときの注意点を

 

購入するときのコツ

ズッキーニの旬は6月~9月です。 旬のものを食べたほうが栄養価もあります。

選ぶときはこれを目安に

・ヘタの切り口が新鮮で、しなびていないもの

・皮につやがあり鮮やかな緑色

・程よい硬さがあり、水分を含み重みがあるもの

理想の形は長さが15cm~20cm、直径は5cm以下のものがおいしいです。
育ちすぎのものはパフパフして風味がなくなります。

 

加熱調理法

ズッキーニの味は、ひじょうに淡白な味なのでシンプルな料理法が合います。

てんぷら
1cmほどの斜め輪切りして天ぷらにする

パン粉で揚げる(ズッキーニスティック)
長さ5cmほどの拍子切りにして、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて油で揚げる

グリル
厚さ1.5cm程の斜め輪切りにして、軽く塩とオリーブオイルをふりかけ、魚焼きグリルで焼く
そのままでもおいしいけど、物足りない人は出来上がりに細かく切ったピザ用チーズをかけるとボリューミーになります

1.5~2cm厚さの輪切りにして、塩、コショウ、油をまぶして、切った黄色や赤のカラーピーマンやミニトマトと串に刺してバーベキューに

炒め物
1cmくらいの輪切りにして、フライパンでオリーブオイルで炒める。味付けは塩コショウ
キュキュッとした食感を楽しむためには炒め時間は短めに(2分くらい)

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 生の調理法

ズッキーニは生で食べることもできます。
加熱料理に飽きたら生でサラダはいかが。
ビタミンAの吸収を助ける脂分と一緒にとるのがお勧めです。

サラダにするときは、いろんな切り方をして、食感や見た目の変化をつけると楽しいですよ。

 

輪切り
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きゅうりの輪切りと同じ感覚で輪切りにする
軽く、塩をしてしんなりしたらシーチキン、マヨネーズ、塩コショウで味を調える

千切り
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きゅうりの千切り感覚でサラダにする

ピーラーで
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皮むき器でたてに剥くと、ペラベラの形になり、見た目も楽しいサラダになります。

麺のように切って
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野菜を麺のようにする器具を使って麺状にしたサラダも楽しく食べられます。
専用器具の画像

※サラダのときは黄色いズッキーニと一緒に使うと色がきれいです。
いろんなサラダの画像はこちら

ピーラーで薄く切ったズッキーニをつかってあと二品!

まきまきする
ピーラーで薄く切ったズッキーニの中に、千切りのにんじん、チーズやパクチーを入れて巻いたらきれいな前菜の出来上がりです。
(生でも、グリルしても → いろんなバージョンが楽しめます)
画像はこちら


マリネ
酢とオリーブオイルを1:2で混ぜ合わせ、好みで砂糖、塩、コショウを少々いれてマリネ液を作る
ピーラーでうすく切ったズッキーニ、超薄切りハム、薄い千切りにした玉ねぎをいれて漬け込む

 

 そのた、コネタ

ベイビーズッキーニ
ズッキーニが8~10cm位で収穫したものは味が濃くて歯ざわりもさらにキュッって感じで楽しいです。
ズッキーニは実がなりだすとポコポコできるので、ご近所にズッキーニ栽培をしていて「なりすぎてこまっちゃうわ~」と言ってる方がいたら教えてあげましょう。

あまり日持ちしないのでラップか新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存して、新鮮なうちにいただきましょう。

我が家には、ピーラーがないので、ベンリーナを使いました。
付属品を使うと麺状にも切れてまさに、ベンリ。
アメリカのキッチン用具屋さんでも売ってます。

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まとめ

なじみの薄い野菜ですが、使い始めたら意外といろんなものにつかえます。
きゅうりのような外見で、ナスのような使い方ができて、学術的にはかぼちゃの仲間のズッキーニ。

楽しんで食べてください。

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